Développement musculaire — 90 jours — Intermédiaire — Maison

Développer progressivement le volume de renforcement et la résistance, sans imposer la même charge à tous.

Niveau: Intermédiaire
Type: Musculation
Durée: 90 jours
Séances: 76

Le plan, jour par jour

Jour 18exercices
Jour 27exercices
Jour 34exercices
Jour 47exercices
Jour 57exercices
Jour 67exercices
Jour 7 Repos
Jour 88exercices
Jour 97exercices
Jour 104exercices
Jour 117exercices
Jour 127exercices
Jour 137exercices
Jour 14 Repos
Jour 158exercices
Jour 167exercices
Jour 174exercices
Jour 187exercices
Jour 197exercices
Jour 207exercices
Jour 21 Repos
Jour 228exercices
Jour 237exercices
Jour 244exercices
Jour 257exercices
Jour 267exercices
Jour 277exercices
Jour 28 Repos
Jour 298exercices
Jour 307exercices
Jour 314exercices
Jour 327exercices
Jour 337exercices
Jour 347exercices
Jour 35 Repos
Jour 368exercices
Jour 377exercices
Jour 384exercices
Jour 397exercices
Jour 407exercices
Jour 417exercices
Jour 42 Repos
Jour 438exercices
Jour 447exercices
Jour 454exercices
Jour 467exercices
Jour 477exercices
Jour 487exercices
Jour 49 Repos
Jour 508exercices
Jour 517exercices
Jour 524exercices
Jour 537exercices
Jour 547exercices
Jour 557exercices
Jour 56 Repos
Jour 578exercices
Jour 587exercices
Jour 594exercices
Jour 607exercices
Jour 617exercices
Jour 627exercices
Jour 63 Repos
Jour 648exercices
Jour 657exercices
Jour 664exercices
Jour 677exercices
Jour 687exercices
Jour 697exercices
Jour 70 Repos
Jour 718exercices
Jour 727exercices
Jour 734exercices
Jour 747exercices
Jour 757exercices
Jour 767exercices
Jour 77 Repos
Jour 788exercices
Jour 797exercices
Jour 804exercices
Jour 817exercices
Jour 827exercices
Jour 837exercices
Jour 84 Repos
Jour 85 Repos
Jour 867exercices
Jour 877exercices
Jour 884exercices
Jour 89 Repos
Jour 907exercices

J01Jour 1

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 12 rép.

Fente arrière

Poids du corps

4 × 12 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

4 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J02Jour 2

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

2 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J03Jour 3

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 900 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J04Jour 4

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

4 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 12 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J05Jour 5

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J06Jour 6

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 25 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 25 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J08Jour 8

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 12 rép.

Fente arrière

Poids du corps

6 × 12 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

6 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J09Jour 9

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

3 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 12 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

3 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J10Jour 10

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1080 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J11Jour 11

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

6 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 12 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J12Jour 12

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

3 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J13Jour 13

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J15Jour 15

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 14 rép.

Fente arrière

Poids du corps

6 × 14 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

6 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J16Jour 16

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

3 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

3 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J17Jour 17

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1200 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J18Jour 18

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

6 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 14 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 35 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J19Jour 19

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Pompes

Poids du corps

3 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 35 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J20Jour 20

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J22Jour 22

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 10 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 10 rép.

Fente arrière

Poids du corps

4 × 10 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

4 × 10 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 10 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J23Jour 23

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

2 × 10 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 10 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

2 × 10 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 10 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J24Jour 24

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 720 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J25Jour 25

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

4 × 10 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 10 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 10 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J26Jour 26

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 10 rép.

Pompes

Poids du corps

2 × 10 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 10 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J27Jour 27

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 25 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 25 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J29Jour 29

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 12 rép.

Fente arrière

Poids du corps

6 × 12 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

6 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J30Jour 30

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

3 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 12 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

3 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J31Jour 31

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1320 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J32Jour 32

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

6 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 12 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 35 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J33Jour 33

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

3 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 35 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J34Jour 34

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J36Jour 36

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 14 rép.

Fente arrière

Poids du corps

6 × 14 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

6 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J37Jour 37

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

3 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

3 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J38Jour 38

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1440 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J39Jour 39

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

6 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 14 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 40 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J40Jour 40

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Pompes

Poids du corps

3 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 40 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J41Jour 41

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J43Jour 43

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 15 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 15 rép.

Fente arrière

Poids du corps

6 × 15 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

6 × 15 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 15 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J44Jour 44

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

3 × 15 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 15 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

3 × 15 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 15 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J45Jour 45

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1560 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J46Jour 46

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

6 × 15 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 15 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 15 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 40 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J47Jour 47

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 15 rép.

Pompes

Poids du corps

3 × 15 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 15 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 40 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J48Jour 48

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J50Jour 50

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 12 rép.

Fente arrière

Poids du corps

4 × 12 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

4 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J51Jour 51

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

2 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J52Jour 52

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 960 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J53Jour 53

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

4 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 12 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J54Jour 54

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J55Jour 55

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 25 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 25 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 25 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J57Jour 57

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 14 rép.

Fente arrière

Poids du corps

6 × 14 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

6 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J58Jour 58

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

3 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

3 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

3 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J59Jour 59

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1680 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J60Jour 60

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

6 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

6 × 14 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

3 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 40 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J61Jour 61

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Pompes

Poids du corps

3 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

3 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

6 × 40 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J62Jour 62

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J64Jour 64

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

4 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

8 × 12 rép.

Fente arrière

Poids du corps

8 × 12 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

8 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

4 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J65Jour 65

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

4 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

4 × 12 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

4 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

4 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J66Jour 66

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1800 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J67Jour 67

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

8 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

8 × 12 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

4 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

8 × 45 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J68Jour 68

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

4 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

4 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

4 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

8 × 45 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J69Jour 69

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J71Jour 71

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

4 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

8 × 14 rép.

Fente arrière

Poids du corps

8 × 14 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

8 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

4 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J72Jour 72

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

4 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

4 × 14 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

4 × 14 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

4 × 14 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J73Jour 73

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1920 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J74Jour 74

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

8 × 14 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

8 × 14 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

4 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

8 × 45 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J75Jour 75

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

4 × 14 rép.

Pompes

Poids du corps

4 × 14 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

4 × 14 rép.

Gainage latéral

Tapis

8 × 45 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J76Jour 76

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J78Jour 78

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 12 rép.

Fente arrière

Poids du corps

4 × 12 rép.

Extension du mollet sur une jambe

Poids du corps

4 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J79Jour 79

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

2 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J80Jour 80

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1200 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J81Jour 81

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Fente arrière

Poids du corps

4 × 12 rép.

Pont fessier sur une jambe

Tapis

4 × 12 rép.

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J82Jour 82

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Gainage latéral

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J83Jour 83

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité chat-vache

Tapis

2 × 30 s

Étirement des fléchisseurs de hanche

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

4 × 30 s

Étirement des ischio-jambiers

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J86Jour 86

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J87Jour 87

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Mobilité de cheville au mur

Poids du corps

4 × 8 rép.

Glissement des bras au mur

Poids du corps

2 × 8 rép.

Rotation thoracique sur le côté

Tapis

4 × 8 rép.

Étirement fessier allongé

Tapis

4 × 30 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J88Jour 88

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 1320 s

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s

J90Jour 90

Marche active sur place

Poids du corps

1 × 120 s

Glissement des bras au mur

Poids du corps

1 × 60 s

Squat à descente contrôlée

Poids du corps

2 × 12 rép.

Pompes

Poids du corps

2 × 12 rép.

Élévations en W au sol

Tapis

2 × 12 rép.

Planche avec touches d’épaules

Tapis

2 × 12 rép.

Étirement du mollet debout

Poids du corps

2 × 45 s